En un mundo donde estamos constantemente bombardeados por responsabilidades, noticias y expectativas, la ansiedad se ha convertido en una experiencia cotidiana para muchas personas.
En la actualidad, los problemas de ansiedad se encuentran entre los motivos de consulta más comunes, tanto en atención primaria como en hospitales o centros de psicología.
Varios factores contribuyen a la alta incidencia de estos problemas en la actualidad, incluyendo el estilo de vida moderno y la sobreexposición a estímulos, derivados de cambios culturales, tecnológicos, económicos y sociales. Dada su alta frecuencia y el impacto que tiene en la vida personal y laboral, la ansiedad ha pasado a ser un tema de gran relevancia social.
La experiencia de sentir que el cuerpo se vuelve en contra de uno mismo, junto con el miedo a morir que algunas personas describen, hace de este, un tema crítico que genera un gran malestar. Por ello, es fundamental disponer de estrategias efectivas para gestionar esa activación y el estrés asociado, con el objetivo de mejorar el bienestar de la población.
Además, es necesario entender realmente qué es la ansiedad y cómo funciona.
¿Y os preguntaréis por qué?
Pues simplemente porque la mayoría de las personas, después de corroborar la explicación científica se sienten aliviadxs y pueden comenzar a trabajar para superar el malestar y recuperar su calidad de vida.
Pero, ¿qué es realmente la ansiedad? ¿Por qué aparece, y cómo afecta a nuestro cuerpo?
Hablamos de la ansiedad como un mecanismo de activación fisiológica.
La ansiedad es una respuesta útil y adaptativa a las amenazas, que permite a los seres vivos reaccionar ante peligros, preparando al organismo para luchar o huir.
Cuando se percibe una amenaza, el cerebro envía una señal al sistema nervioso simpático, activando todo el sistema de activación del cuerpo. Como resultado, el corazón acelera tanto su ritmo como su fuerza para garantizar un flujo sanguíneo más rápido. La sangre se redistribuye, retirándose de las áreas donde no es necesaria y dirigiéndose hacia los grandes músculos de brazos y piernas. Este cambio en la circulación produce sensaciones como cosquilleos y alteraciones en la temperatura.
También se observa una ligera reducción en el flujo sanguíneo cerebral, lo que limita las opciones a una sola estrategia: enfocarse completamente en salir del peligro.
La respiración se vuelve más rápida, lo que permite un suministro eficiente de oxígeno a los tejidos. Esta hiperventilación es similar a la que ocurre al comenzar a correr. Los músculos, al recibir más sangre y oxígeno, se tensan y se preparan para realizar un esfuerzo extraordinario.
Otros efectos secundarios incluyen:
- La sudoración, que ayuda a regular la temperatura corporal elevada por el aumento de actividad.
- Los cambios en el sistema digestivo, como la interrupción de la digestión y el estímulo para excretar.
- Las pupilas se dilatan para permitir la entrada de más luz.
Cuando el peligro ha pasado, el cuerpo no se relaja de forma inmediata, sino que permanece en estado de alerta durante un tiempo, porque necesita asegurarse de que la amenaza realmente ha pasado.
Una vez que el cuerpo empieza a relajarse y la respuesta de lucha o huida va desapareciendo, es común que ciertas sensaciones que antes no eran notables (como un pulso acelerado, músculos tensos o respiración rápida) se hagan evidentes. Esto ocurre porque la atención ya no está completamente enfocada en el peligro, permitiendo que notes las secuelas físicas de esa respuesta de emergencia.
Hoy en día, las amenazas ya no suelen ser leones ni depredadores, como en tiempos pasados, sino problemas económicos, personales o laborales, peligros de los cuales es más difícil escapar.
Además, la ansiedad puede surgir frente a peligros que no son reales, sino productos de nuestros pensamientos. Por tanto, es fundamental aprender a distinguir entre lo objetivo y lo subjetivo, lo que está ocurriendo ahora y lo que anticipamos sin pruebas, y lo concreto frente a lo que solo inferimos.
A pesar de no ser una amenaza mortal, un aspecto positivo de la ansiedad es que sigue un patrón natural de autorregulación. Al principio, la respuesta se intensifica rápidamente, pero luego se estabiliza y comienza a disminuir hasta desaparecer.
En terapia, enfrentarse a las situaciones que provocan ansiedad es clave, ya que la evitación perpetúa el problema. Evitar esas situaciones reduce el malestar de forma inmediata, pero también impide descubrir que la ansiedad tiene un límite.
La ansiedad nos informa sobre aspectos de nuestra vida que requieren atención y comprenderla nos permite hacer cambios necesarios para reducir el malestar que nos está generando. Por eso, aprender a gestionarla es fundamental.
A continuación, vamos a profundizar en algunas técnicas específicas que pueden ayudarte. Te explicaré cómo funciona cada una y los beneficios que ofrecen para que puedas encontrar la que mejor se adapte a ti y te ayude a recuperar el bienestar.
- Respiración diafragmática
¿Alguna vez te has sentido tan estresado/a o ansioso/a que tu respiración se vuelve rápida y superficial?
¿Te gustaría saber cómo puedes cambiar esa sensación con algo tan simple como tu respiración?
Bajo condiciones de tensión o de estrés, muchas personas tienden a respirar de manera demasiado rápida y superficial o demasiado profunda. Si esta forma de respirar se prolonga, aparecen sensaciones somáticas molestas tales como dificultades respiratorias, palpitaciones, dolor o malestar en el pecho, mareo, sudoración, temblor, etc. En cambio, una forma correcta de respirar ayuda a sentirse mejor física y mentalmente.
La respiración diafragmática o abdominal es la que permite con menos esfuerzo un intercambio más eficiente entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que expulsamos. Cuando se respira abdominalmente, el arco formado por el diafragma se aplana en gran medida durante la respiración, lo que permite que entre más aire en los pulmones.
La técnica de la respiración diafragmática va encaminada a conseguir una respiración lenta, regular y no demasiado profunda. Dicha técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general, para reducir la activación fisiológica.
La respiración diafragmática aporta números beneficios, entre ellos:
- Disminuye el estrés y la ansiedad.
- Mejora la calidad del sueño y la oxigenación del organismo.
- Reduce la tensión muscular.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Favorece una mejor la postura corporal y una digestión más eficiente.
2. Yoga
Diversos estudios confirman que la práctica del yoga es beneficiosa para la salud y en particular para la reducción de la ansiedad.
Esta práctica puede servir como complemento o alternativa a otros tratamientos, como la terapia o los fármacos, contribuyendo eficazmente al manejo de la ansiedad.
Beneficios generales de practicar yoga:
- Reducción del estrés y la ansiedad
- Aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- Mejora la postura corporal
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Mejora la calidad del sueño y la digestión
- Bienestar general y mayor energía
3. Mindfulness
En los últimos años el término “mindfulness” aparece con bastante frecuencia en redes sociales y medios como una estrategia para aliviar el estrés y la ansiedad. El concepto mindfulness significa “atención plena” e implica desactivar el piloto automático y tomar el control de nuestra realidad.
“Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness”
La práctica de la atención plena nos permite crecer y aumentar nuestro bienestar.
También nos ofrece la posibilidad de disminuir la ansiedad, los pensamientos rumiativos y las preocupaciones por los errores del pasado o por los problemas del futuro. Además, favorece una forma tranquila y equilibrada de enfrentar las dificultades.
Es una práctica caracterizada por la conciencia del momento presente, sin juicios y con aceptación.
Practicar Mindfulness ofrece los siguientes beneficios psicológicos:
- Fortalece la capacidad de manejar y regular las emociones.
- Mejora la capacidad de concentración y atención.
- Mejora la capacidad de memoria.
- Aumento de la relajación.
- Reduce el insomnio.
- Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.
- Favorece los momentos de creatividad.
- Favorece la autoconciencia y el autoconocimiento.
- Mejora la relación con nosotros mismos y con los demás.
- Aporta beneficios en el trabajo.
- Algunos programas de mindfulness han mostrado resultados prometedores en la mejora del ambiente laboral y en el aumento de la productividad.
Practicar Mindfulness no evita que los pensamientos rumiativos aparezcan. Más bien, enseña a no dejarse llevar por ellos. En lugar de tratar de bloquear o eliminar estos pensamientos, invita a observarlos con aceptación y sin juicio.
Para finalizar, cabe señalar que la verdadera clave está en la constancia. Por eso, es importante incorporar estos ejercicios en vuestro día a día para obtener los beneficios deseados.
Si te ha gustado este artículo y quieres aprender a poner en práctica estas técnicas para reducir la ansiedad, te invitamos a visitar el apartado de Formación en nuestra web. Allí encontrarás toda la información sobre nuestro taller “Yoga y otras técnicas psicológicas para disminuir el estrés y la ansiedad” y cómo apuntarte.
¡Te esperamos!
Referencias bibliográficas
Sapolsky, R. M. (2004). Ansiedad y la respuesta de emergencia. En ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? (pp. 53–61). Ediciones Andrés Bello.
Varo Martínez, A. (2018). Influencia de la práctica del yoga en la ansiedad (Trabajo Fin de Máster, Universidad de Zaragoza). https://zaguan.unizar.es/record/76090
Villalobos, A., Díaz, M. I., y Ruiz, M. Á. (2011). Mindfulness. En Manual de técnicas y terapias cognitivoconductuales (Cap. 10, pp. 493–536). Dykinson / Edesclee.
Zuaznabar, E. J., y Vera, M. M. (2021). Utilización de yoga como terapia alternativa en el tratamiento de la ansiedad. Revista Cubana de Medicina General Integral, 37(6), 1-9. https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=107327
