Procrastinación, ¿cómo combatirla?
Muchas veces nos vemos sobrepasados de trabajo y las 8 horas se acaban convirtiendo 10, 12 o 14. Haciendo así que nuestro trabajo se convierta en nuestra vida y dificultando el poder descansar o tener tiempo de ocio sin sentirnos culpables por no estar trabajando. Pero, ¿realmente necesitamos trabajar todas esas horas para conseguir nuestros objetivos? En muchas ocasiones, mientras estamos “trabajando” nos pillamos ojeando redes sociales, vuelos, restaurantes, hablando con el compañero… lo que hace que al final del día no hayamos concluido con nuestras tareas diarias y aún tengamos que dedicar más horas para finalizarlas.
Esto hace que al final del día, de la semana o del mes, tengamos una pila de trabajo inconcluso que llevarnos a casa. Afectando también a nuestra vida social, ya que aunque no estemos trabajando no podemos dejar de pensar que tenemos esa tarea a medio terminar, por lo que estamos en el cine sin prestar atención a la película porque solo puedo pensar en que debería estar terminado la tarea. En muchas ocasiones, estos pensamientos nos causan estrés, ansiedad, culpabilidad…
Esta acumulación de trabajo puede ser debida a una mala gestión del tiempo, a una la dificultad para establecer objetivos realistas o hacer estimaciones temporales correctas que nos permitan ejecutar nuestro trabajo en el tiempo determinado para ello, o también puede ser debido a la famosa y temida procrastinación.
Todos hemos sentido cómo la lista de “cosas por hacer” iba aumentando, así como el estrés y culpabilidad por no realizarlas, y aun así no poder dejar de estar en redes sociales o haciendo otras tareas. Según Torres, Padilla y Dos Santos (2017) la procrastinación implica demorar el inicio o conclusión de una tarea obligatoria y aplazarla para llevar a cabo actividades incompatibles con esta.
Autores como Steel (2007) señalan que cerca del 80% de la población muestra este comportamiento y que hasta un 50% lo hace consistentemente, es decir, siempre actuando de manera similar. Aunado a que el impacto de la procrastinación en la población es alto, ya que produce estrés, ansiedad e incremento de conductas impulsivas como el consumo elevado de alcohol, tabaco y alimentos, por lo que se le considera un problema de salud pública (Tice & Baumeister, 1997).
El problema está claro, pero… ¿cómo combatirlo? Las causas de la procrastinación dependerán de cada caso individual, así como de la historia de aprendizaje previa de la persona. Hay pocos estudios que hayan llevado a cabo un análisis sistemático del método para reducir la procrastinación, sin embargo, hay pautas comunes que consiguen mejorar la eficacia y reducir la procrastinación de forma general. Algunas de estas son:
- Especificidad de la tarea. Criterios claros.
Establecer claramente qué es lo que tenemos que realizar. Precisar los puntos a llevar a cabo para dar por culminada una tarea. Es diferente que apuntemos en nuestra agenda que tenemos que hacer el informe para tal cliente a que anotemos los puntos exactos que nos quedan para dar por finalizado ese informe.
Cuanto más específico y claro sea nuestro objetivo más fácil de conseguir será.
- Plazo establecido de antemano.
Trabajar siempre con un tiempo de entrega -ya sea para otros o para nosotros mismos-, nos obligará a tener una preparación previa de cuánto tiempo disponemos para hacer esa tarea. De igual modo, establecer límites temporales entre tarea ayudará a que no dejemos todo para el día antes de la entrega. Por ejemplo: marcamos como fecha límite para entregar un artículo el día 1, y proponernos como fechas previas de entrega el día 15 para el método, el día 20 para la introducción…
- Trabajo divisible.
Desmenuzar el trabajo que tengamos que realizar en fracciones para, por una parte, que sea más alcanzable y no sintamos agobio o presión al ver todo el trabajo completo por alcanzar. Así como, recompensarnos el cumplimiento de las partes, como por ejemplo hacer pausas tras la finalización de una pequeña parte del trabajo.
- Reducir las actividades incompatibles con la tarea.
Eliminar las distracciones, primero identificando qué es lo que nos distrae. Por ejemplo, haciendo un registro previo de cuántas veces y con qué me estoy distrayendo para, posteriormente, eliminarlo y utilizarlo como recompensa por el trabajo hecho. Por ejemplo: identifico que me distraigo con el móvil y establezco que voy a mirar el móvil cuando haya cumplimentado el punto 1.1 de mi tarea.
- Reducción de activación.
Hay veces, como se mencionaba al principio, que la cantidad de trabajo que hemos ido postergando es tan grande que nos sentimos con ansiedad o malestar cada vez que queremos empezar a trabajar. Y este sentimiento hace que seamos poco productivos trabajando y dejemos de hacerlo, haciendo así que la lista de cosas por hacer siga creciendo y el tiempo siga pasando. En estos casos, antes de empezar es recomendable trabajar con alguna técnica de reducción de activación previa al trabajo. Por ejemplo: hacer respiración diafragmática, usar la distracción, relajación muscular progresiva o cualquier otra técnica que ayude a que empecemos la tarea con una menor activación y así sea reduzcamos la probabilidad de aparezcan pensamientos de culpabilidad o malestar que dificulten el trabajo.
Para más información:
Taller de gestión del tiempo: https://www.itacopsicologos.es/taller-de-gestion-del-tiempo/
Padilla Vargas, M. A., 2017. Academic Procrastination: The Case of Mexican Researchers in Psychology American Journal of Education and Learning Vol. 2, No. 2, 103-120, 2017
Steel, P., 2007. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1): 65-94.
Tice, D.M. and R.F. Baumeister, 1997. Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6): 454-458.
Torres, C.G., M.A. Padilla and C. Valerio, 2017. El estudio de la procrastinación humana como un estilo interactivo. Avances en Psicología Latinoamericana, 35(1): 153-163.
Escrito por Concha Serrador