Lo que no te habían contado de la “depresión estacional”

por Nov 20, 2019Blog0 Comentarios

Acaba el verano, y poco a poco se acerca el invierno. Los días se acortan, y aparece el frío, la lluvia y el viento. Un año más, nos toca adaptarnos: hacemos cambio de armarios, nos abrigamos más… y volvemos a nuestra rutina, esperando con impaciencia las próximas navidades y los benditos puentes (¿¡qué haríamos sin ellos!?). Pero, para algunas personas, la llegada del frío coincide, casi cada año, con una fuerte bajada de su estado de ánimo. Se sienten más tristes y agobiados, con menos ganas de hacer cosas divertidas y de ver a otras personas. Como si el mal tiempo tuviera el poder de quitarnos la alegría, robarnos la felicidad y llevarnos por el camino de la amargura.

Las personas que sufren este problema no son pocas. Varias investigaciones estiman que entre un 1% y un 10% de la población podría sufrirlo (según la revisión de Gatón, González y Gaviria, 2015), y seguramente conozcamos a alguien a quien le ocurra, o nosotros mismos nos damos cuenta de que nuestra vitalidad es menor. Se piensa que la prevalencia es mayor cuanto más al norte (en el hemisferio norte) nos encontremos, pero los datos son muy contradictorios: un estudio en Islandia no encontró variaciones del estado de ánimo general entre las distintas estaciones del año en una muestra de 1000 personas de 20 a 70 años de ambos sexos (Magnusson, Axelsson, Karlsson & Oskarsson, 2000).

¿Es un “trastorno”?

Las clasificaciones psiquiátricas llaman a este fenómeno “depresión estacional” o “trastorno afectivo estacional”. Pero ¿es esta una explicación adecuada? En caso de serlo, todavía tendríamos que explicar por qué surge este “trastorno”: por mucho que le pongamos un nombre bonito, seguimos sin explicar qué ha ocurrido para “tenerlo”. De hecho, corremos el riesgo de considerar esta etiqueta como la causa del problema, cuando solo debería servir para que los profesionales lo resuman en una sola palabra. Si lo utilizamos como explicación, y no únicamente como descripción o resumen, caemos sin quererlo en la falacia de reificación (considerar que el trastorno es una entidad natural, una realidad material que existe por sí misma) y en la explicación circular (si estoy triste es porque tengo un trastorno, y tengo un trastorno porque estoy triste; sigo sin explicar nada, aunque a primera vista parezca que sí).

Además, por mucho que sus “síntomas” se parezcan, los comportamientos, emociones y pensamientos de cada persona son muy diferentes, por lo que reagruparlos todos bajo la misma etiqueta de “trastorno” es no solo innecesario, sino poco riguroso científicamente. Es mucho mejor referirnos directamente a las conductas motoras, pensamientos y emociones de cada persona, e intentar explicar su origen sin pasar por el constructo intermedio de “trastorno”, que no nos explica nada en sí mismo.

Al lector interesado en ampliar este punto, le recomendamos el artículo “¿Qué es conducta?”, escrito por Freixa i Baqué en 2003 

depresion estacional

Entonces… ¿qué es?

Simplemente, un conjunto de comportamientos, pensamientos y emociones determinados, diferentes en cada persona según sus circunstancias particulares presentes y pasadas; pero también con algunos puntos en común: una disminución del estado de ánimo de la persona que ocurre de forma simultánea a un cambio de estación y de las condiciones climatológicas del entorno. Por estas similitudes se ha puesto a este fenómeno un nombre común (“depresión estacional”), pero debemos tener cuidado en utilizarlo solo como una etiqueta que resume estas conductas y no como una explicación de ellas (como explicamos en el apartado anterior).

Por ejemplo, una persona puede, con la llega del otoño o el invierno, sentirse más triste, con menos ganas de hacer cosas de las que antes disfrutaba, y dejar de hacerlas; otra puede sentir mayor ansiedad e irritabilidad, relacionándose con formas más bruscas con los demás…

¿Tiene una causa biológica?

Si buscas en Google, verás que la cuasi totalidad de investigaciones académicas y artículos de divulgación creen que este problema tiene una base biológica. Concretamente, creen que la escasez de luz solar desregula nuestro ritmo circadiano y nos hace secretar más melatonina (hormona implicada en la sensación de sueño) y/o menos serotonina (neurotransmisor que se cree implicado en nuestra “felicidad”), y que alguno de estos procesos es el responsable del desánimo y de la tristeza. Y cuando decimos que “creen”, es porque estas son simples hipótesis: se desconoce si son realmente los procesos mediadores que explican el problema, pues no han sido validadas científicamente (y, si no me crees, lee con detenimiento el artículo “trastornos afectivos estacionales” de Gatón, González y Gaviria, 2015, donde resumen esta perspectiva biológica).

Además, si entendemos que estos procesos explican el “trastorno”, todavía tendríamos que explicar por qué afecta más a unas personas que a otras. ¿Por qué unos producen menos serotonina, y otros producen la misma? ¿Por qué a algunos les afecta más en sus ritmos circadianos?

De este modo, y por mucho que en todos lados se diga que es un “trastorno multifactorial”, todos se centran exclusivamente en aspectos biológicos, y olvidan flagrantemente todos los procesos ambientales que pueden estar mediando entre la estación del año y el estado de ánimo. Explicación, como veremos, mucho más simple que la biológica, que por supuesto no excluye que sí puedan existir procesos mediadores biológicos, aunque estos todavía no se hayan descubierto.

como combatir el bajo estado de animo por el frio

Entonces… ¿por qué ocurre?

La “depresión estacional” se entiende mucho mejor cuando somos conscientes de que el clima exterior (temperatura, viento, lluvia, sol, horas de luz…) condiciona directamente nuestras actividades del día a día: el qué hacemos, cómo lo hacemos, dónde y cuándo lo hacemos… depende mucho de las condiciones climáticas del momento. Por ejemplo, es poco probable que salgamos a pasear si llueve, o que nos bañemos en la piscina en pleno invierno. De esta forma, podemos imaginar varias situaciones en las que la meteorología y la temperatura influyen mucho en nuestras actividades más gratificantes y estresantes:

1) El calor y los largos días de verano nos permiten permanecer más tiempo en el exterior, donde tenemos más posibilidades de relacionarnos con otras personas y de realizar actividades placenteras. Por ejemplo, bañarnos en la piscina, en el mar o en un río, quedarnos más tiempo en la terraza del bar o en la plaza del pueblo, practicar al aire libre nuestro deporte favorito… Pero en invierno, el frío, el viento y la lluvia impiden bastantes actividades de este tipo, y hacen que permanecer en el exterior sea más molesto, por lo que la mayoría prefiere quedarse en el interior. Esto puede reducir mucho nuestras actividades de ocio y nuestras relaciones sociales en invierno, dos cosas que determinan en gran medida nuestro estado de ánimo.

2) La carga de trabajo en administraciones públicas, empresas privadas, centros educativos… es mucho mayor en invierno que en verano, momento en el que muchos se van de vacaciones y las exigencias laborales disminuyen. Tener más carga de trabajo suele incrementar nuestros niveles de estrés, por lo que es más probable que nos sintamos más estresados en invierno que en verano. Si tenemos hijos pequeños, es también probable que aumenten las exigencias relacionadas con ellos (ayudarles con los deberes, llevarlos a una u otra extraescolar…).

3) Aunque los dos puntos anteriores son los más importantes, se pueden imaginar muchas otras situaciones, según la vida de cada persona. Por ejemplo, durante el invierno es más probable que llueva, y en grandes ciudades esto implica más atascos de carretera, es decir, más molestias y menos tiempo para relajarnos, divertirnos o relacionarnos.

Aunque estas situaciones son bastante comunes, cada uno vivimos en un contexto muy diferente, y no reaccionamos de la misma forma ante ellas. Así, algunas personas están muy habituadas al frío y se adaptan sin ningún problema a su llegada, de forma que son capaces de mantener un buen nivel de actividades sociales y placenteras pese a las molestias de permanecer en el exterior; o sus actividades sociales y placenteras por sí mismas no están tan condicionadas a las variaciones climáticas. Otras personas pueden haber aprendido a manejar mejor las situaciones estresantes, o por sus circunstancias personales no estar tan expuestas a ellas. De este modo, es muy poco probable que estas personas se sientan más tristes en invierno que en verano (de hecho, es probable que por eso los islandeses no muestren esa variación estacional: viven en un lugar frío todo el año, están más que acostumbrados a él y saben qué hacer cuando llega).

Y lo mejor de todo: aunque no siempre es posible, muchas veces podemos aprender a adaptarnos mejor al frío o a enfrentar de otra forma el estrés (a veces, con ayuda), cambiar de alguna forma las situaciones que nos estresan o establecer nuevas actividades sociales o que nos generen placer. Es decir, podemos hacer cosas para prevenir este problema.

 

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

1) Mantener la misma actividad social del verano durante el invierno. Busca, si es necesario, nuevos contextos donde relacionarte con tus amigos o familiares, o donde conocer a nuevas personas. Fuérzate a salir aunque no te apetezca mucho: a largo plazo, mantenernos activos puede mejorar mucho nuestro estado de ánimo, aunque a corto plazo no lo disfrutemos del todo.

2) Reservar tiempo suficiente para actividades de ocio que realmente nos hagan felices. No sirve, por ejemplo, salir a correr porque “es lo que todo el mundo dice que viene bien”: si no te gusta correr, solo te va a aburrir más, y es poco probable que lo mantengas. Busca mejor alguna actividad que sí te guste: un deporte que te divierta, un plan de ocio que de verdad te guste, un curso de algo que siempre has querido aprender… Si no sabes qué hacer, piensa qué cosas has dejado de hacer que sí hacías cuando te sentías feliz, e incorpóralas de nuevo a tu día a día. Y si esa actividad que de verdad te gusta te permite también relacionarte con otras personas, habrás matado dos pájaros de un tiro.

3) Tratar de controlar nuestros niveles de ansiedad. Por ejemplo, mediante técnicas de relajación (como la respiración diafragmática), planificando bien nuestro tiempo (con listas de tareas pendientes, calendarios o agendas…), resolviendo algún conflicto pendiente, aprendiendo a decir que no a ciertas cosas, afiliándote a un sindicato para hacer respetar tus derechos laborales, repartiendo mejor las tareas domésticas y el cuidado de tus hijos con tu pareja… dependiendo, claro está, de cuál sea la fuente de tu ansiedad.

 

¿Y si no lo consigo por mí mismo, se puede hacer algo? ¿Un psicólogo puede ayudarme?

Los consejos anteriores son muy generales y, aunque pueden mejorar en algunas cosas la calidad de vida de muchas personas, es posible que no funcionen con todo el mundo, o que el problema sea otro o uno más complejo. Si ves que aplicándolos no mejora tu bienestar, o no sabes por dónde empezar, o quieres ayuda en el proceso, te recomendamos realizar una terapia psicológica  en la que un psicólogo te ayudará a entender muy concretamente qué te genera ese malestar, te enseñará las herramientas que necesites utilizar y te guiará durante todo el proceso.

Porque, como ya hemos comentado antes, sí que podemos hacer cosas para solucionar y prevenir este problema. No tiene por qué volver a ocurrir todos los inviernos, podemos cambiar, muchas de nuestras pautas de comportamiento para evitarlo. Quizás nadie nos haya enseñado nunca cómo hacerlo, y no hay mejor lugar para aprenderlo que en una terapia psicológica. Si tienes dudas acerca de si necesitas acudir a un psicólogo  o no sabes en qué consiste una terapia psicológica puedes solicitarnos una primera consulta informativa gratuita  en la que resolveremos todas las dudas que tengas.

¿Es recomendable la “terapia lumínica”?

Si has buscado en Google, seguramente hayas visto que en muchas páginas se recomienda la terapia lumínica para el tratamiento de la “depresión estacional”. Sin embargo, en una revisión crítica, Mårtensson, Pettersson, Berglund y Ekselius (2015) concluyen que, pese a que la terapia lumínica parece tener un efecto moderado en el tratamiento de la “depresión estacional”, los 8 estudios que analizaron presentan importantes problemas metodológicos, por lo que sus conclusiones son cuanto menos cuestionables, así como el uso de esta terapia en el tratamiento de la “depresión estacional” y “no-estacional”. Además, la Asociación Americana de Psicología (APA, 2019) y la Sociedad Psicológica Australiana (APS, 2018) no la incluyen como terapia avalada empíricamente para el tratamiento de ningún “trastorno psicológico”, cuando muchos otros tratamientos, fundamentalmente psicológicos, sí poseen evidencia empírica suficiente de su buen funcionamiento.

Por otro lado, en caso de funcionar la terapia lumínica, sería fundamental estudiar cuáles son los procesos que se ponen en marcha y que son responsables de su éxito. Atribuirlo a procesos biológicos que todavía no han sido demostrados en el origen del “trastorno” es cuanto menos una irresponsabilidad, y cuanto más una evidente falta de honestidad científica. Si además entendemos que los procesos que median en este problema no son biológicos, sino ambientales o conductuales, entonces la terapia lumínica no serviría de mucho. Venderlo como opción terapéutica válida existiendo opciones mucho mejores es, por tanto, poco ético.

El éxito de la terapia lumínica, en caso de existir, podría explicarse por efecto placebo, por el hecho de que acudir a darse luz todos los días podría generar situaciones sociales o gratificantes (por ejemplo, relajarse durante la toma de sol, o conversar con otra persona en una cafetería con techo acristalado …), o ser simplemente fruto de que el invierno acaba y vuelven las actividades gratificantes del verano.

 

Bibliografía:

American Psychological Association (2019). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Depression Across Three Age Cohorts American.

Australian Psychological Society (2018). Evidence-based Psychological Interventions in the Treatment of Mental Disorders: a Review of the Literature (4th ed.).

Freixa i Baqué, E. (2003). ¿Qué es conducta? Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 3(3), 595-613.

Gatón Moreno, M.A., González Torres, M.A. y Gaviria, M. (2015). Trastornos afectivos estacionales “winter blues”. Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría, 35(126), 367-380.

Magnusson, A., Axelsson, J., Karlsson, M.M. & Oskarsson H. (2000). Lack of seasonal mood change in the Icelandic population: results of a cross sectional study. American Journal of Psychiatry, 157(2)234-238.

Mårtensson, B., Pettersson, A., Berglund, L. & Ekselius, L. (2015). Bright white light therapy in depression: A critical review of the evidence. Journal of Affective Disorders, 182, 1-7.

 

Escrito por Gabriel Isla, estudiante de la Universidad Pontificia de Comillas