Todos hemos experimentado a lo largo de nuestra vida una incómoda sensación al percibir cierta discrepancia entre la rutina que nos gustaría vivir y en la que realmente nos encontramos. En determinados momentos de nuestro día a día, especialmente en épocas señaladas como año nuevo, un cambio de ciclo a nivel formativo, de trabajo o incluso el día de nuestro cumpleaños, experimentamos cierto malestar al pensar en las actividades que nos hubiera gustado incluir en nuestro día a día y finalmente no hemos llevado a cabo. Sin embargo, el malestar no suele acabar aquí cuando estamos inmersos en este tipo de reflexiones. Otro añadido que va de la mano de sentir malestar por no haber hecho algo tiene que ver con culparnos a nosotros mismos por la inhabilidad, pereza o vaguería que creemos son la causa de esta inactividad. Sin embargo, aunque este tipo de conclusiones nos parezcan realistas o ajustadas en el momento en que emitimos este juicio hacia nosotros mismos, existen una serie de principios científicos que pueden explicar de forma mucho más veraz estas dificultades para pasar a la acción, estos son: los principios de aprendizaje. En materia psicológica, de forma similar al ámbito legal, el desconocimiento de estos principios no nos exime de que se pongan en marcha. Es decir, podemos intentar llevar a cabo un hábito sin conocer cómo funcionan estos principios, fracasar en el intento, culparnos y volver a reducir así la probabilidad de intentarlo, entrando en un círculo vicioso de difícil salida.

Ideas básicas para entender cómo nos comportamos

  • Todo lo que hacemos es conducta. Aunque parezca una obviedad, toda actividad que realizamos desde que empieza hasta que acaba el día es comportamiento. Ya sea un pensamiento o idea (conducta encubierta), el camino que hacemos para llegar al metro o cantar en la ducha (conductas motoras).
  •       Toda conducta se rige por los principios de aprendizaje. La buena noticia relacionada con la idea anterior es que, aún con morfologías tan dispares como pueden ser aprender a conducir o escribir un poema, todas las conductas se adquieren y mantienen por los mismos principios de aprendizaje. Teniendo claro cuál es nuestro objetivo final, podemos poner en marcha una serie de estrategias para aprender o desaprender cualquier conducta con el fin de incluirla o eliminarla de nuestro repertorio de acción.
  •      ¿De qué hablamos cuando hablamos de “hábito”? Según la RAE, un hábito se define como un “modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes”. Tendemos a pensar en un hábito como ciertos patrones de conducta que ponemos en marcha de forma voluntaria siendo necesario que previamente medien nuestras ganas o motivación en su consecución. Sin embargo, la mayor parte de conductas que emitimos en nuestro día a día que ya han adquirido la cualidad de hábito, se presentan de forma automática. Por ejemplo, escribir en el ordenador sin mirar a las teclas, sacar las llaves cuando llegamos a casa o andar por el mismo camino sin equivocarnos aunque vayamos mirando una pantalla. Aunque inicialmente todas estas conductas requerían de un esfuerzo y atención importantes, a día de hoy se ponen en marcha de forma automática y sin que nos suponga a penas ningún coste a nivel conductual.
  •    Las ganas se hacen. Las explicaciones que solemos darnos respecto de lo que hacemos o no hacemos no suelen ajustarse a lo que realmente está explicando nuestra conducta. En el caso concreto de empezar un nuevo hábito, tras un intento fallido en un día en el que habíamos planeado salir a correr, podemos decirnos a nosotros mismos “Si no lo he conseguido, será porque no tenía tantas ganas”. Además de que la explicación no se ajuste a lo que está ocurriendo pues en la decisión final de no salir a correr han influido distintas variables más concretas y explicativas de lo que etiquetamos como “ganas”, en relación a ellas ocurre el fenómeno contrario. Es decir, uno empieza a experimentar ganas de hacer algo cuantas más veces ha hecho ese algo con independencia de la motivación inicial para hacerlo. Por tanto, cuando empezamos a desarrollar un nuevo hábito, la percepción de cuántas ganas iniciales tengo de hacer algo jamás deberá ser lo que nos dé pistas para poner en marcha una conducta pues volveremos a entrar en el círculo vicioso comentado anteriormente.

Desarrollando un nuevo hábito… ¿Cómo empezar?

metas, hábitos

  1.    Establece una meta concreta, anticipa y define los pasos intermedios. Uno de los errores más comunes cuando queremos instaurar un nuevo hábito es plantearlo de forma difusa. Por ejemplo, tenemos muchas dificultades para trasladar a la realidad un deseo impreciso como “Me gustaría dibujar mejor” pues esperamos que desde el momento en que se presenta esta ocurrencia, habrá algo dentro de nosotros que nos impulse a dibujar “cuando tengamos algo de tiempo libre”  (otro gran error de planteamiento). Por lo tanto, es fundamental que dediquemos cierto tiempo a operativizar qué queremos conseguir exactamente. Por ejemplo “Quiero aprender a dibujar paisajes realistas” (objetivo final).  Una vez delimitada la meta, tenemos que pensar qué pasos intermedios tenemos que dar para poder llegar a ella: comprar materiales, buscar formación, plantear cuánto tiempo puedo dedicarle a la semana etc. Es muy importante que tengamos claros cada uno de los pasos para no abandonar en el camino.
  2. Busca un hueco fijo en tu agenda. Uno de los motivos principales por los cuales no empezamos o dejamos de hacer una nueva actividad distinta al mundo formativo o laboral tiene que ver con la imprecisión con la que nos planteamos dichas actividades no solo en cuanto a contenido sino también en cuanto a la definición del periodo temporal que necesitamos para llevarlas a cabo. Por ello, es fundamental que dediquemos previamente un espacio para pensar cuáles son los momentos concretos que podría dedicar a esta actividad de forma realista. Además, es mucho más recomendable, sobre todo en los inicios, que establezcamos un horario fijo para automatizar el nuevo hábito con más facilidad. Pensad en los distintos intentos que habéis hecho a lo largo de nuestra vida con el deporte ¿Era más fácil cuando empezabais por clases colectivas con una hora fija o cuando dependía de “si teníais un hueco”?
  3. Aproximaciones sucesivas. Otro elemento fundamental para no desistir en el desarrollo de una nueva actividad tiene que ver con las aproximaciones sucesivas a la meta final. Es decir, dividir el objetivo final en varios pasos aumentando progresivamente (y siempre a un ritmo ajustado a nuestras posibilidades) el grado de implicación y desempeño de la nueva actividad. En este sentido, es recomendable informarnos sobre cuáles suelen ser los diferentes pasos relativos a nivel de dificultad por los que suelen discurrir cada una de nuestras actividades. Si nos enfrentamos a una nueva actividad por sub-objetivos y eliminamos el perfeccionismo y las expectativas desajustadas, aumentaremos la probabilidad de que nuestro desempeño se vuelva estable, continuo y ascendente.
  4. Diario de actividad. Llevar un registro de conducta presenta múltiples ventajas. En relación con un hábito nuevo, te ayudará a seguir el planning inicial. Además, escribir y leer tus aproximaciones será tu recompensa al haber acabado la jornada diaria. Y, por último, a medio y largo plazo, será útil para poder explorar tus progresos y tener más perspectiva de tu desempeño una vez estés avanzando sobre tus pasos.
  5. Auto-recompensa. Existen tantas actividades como personas en el mundo. Por tanto, es habitual que según vamos creciendo, empecemos a sentir inclinación por actividades diferentes a las que le resultan atractivas a las personas de nuestro entorno cercano. Por ello, es difícil que lo que controle nuestra conducta sea siempre “hacer esta actividad con alguien”. Es por ello que tenemos que responsabilizarnos nosotros de algo que habitualmente esperamos que haga nuestro entorno: recompensar nuestro esfuerzo.  Para ello, debemos elegir con antelación qué elementos suponen para nosotros una recompensa y establecer una “economía de recompensas” intercambiables según el nivel de desempeño diario, semanal o mensual de cada actividad. Con el tiempo, la propia actividad generará en sí misma satisfacción (estaremos creando las ganas), pero hasta entonces, es muy importante apoyar nuestro esfuerzo diario con estas recompensas.
  6. Cuéntaselo a tus amigos. Aunque no podamos responsabilizar al resto de tener que recompensarnos o animarnos en cada paso, sí que podemos hacerles partícipes de que estamos iniciando una nueva actividad. Esto hará que nos pregunten con regularidad, haciendo que tengamos nuestros progresos más presentes y aumentará la probabilidad de que también puedan recompensarnos valorando nuestros esfuerzos iniciales o los pequeños progresos que vamos adquiriendo.

 

Si tenías pensado instaurar un hábito y no sabías el cómo, intenta aplicar todos estos trucos y recuerda…  No esperes a que las ganas surjan ¡Haz que surjan!

Escrito por Carolina Trujillo