Las fobias son uno de los problemas de ansiedad más extendidos en nuestra sociedad actual. Es un tipo de trastorno de ansiedad aprendido y asociado a situaciones u objetos que son interpretados irracionalmente como amenazantes, cuando en realidad no suponen ningún peligro para la persona.

Si nos ceñimos a su definición específica según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV), una fobia es un tipo de trastorno de ansiedad que se caracteriza por un miedo intenso, irracional y desproporcionado ante objetos o situaciones específicas.

Es importante recalcar aquí que la ansiedad en sí misma es una respuesta adaptativa de supervivencia, presente en nuestro repertorio comportamental y necesaria para mantenernos alerta y protegernos de posibles peligros o amenazas. Por ejemplo, si en este mismo instante un león gigantesco apareciera por la puerta, nuestra respuesta automática y defensiva sería la huida, así como una activación fisiológica intensa (aceleración del ritmo cardíaco, aumento de la presión sanguínea y de la tensión muscular…etc.).

Sin embargo, cuando la respuesta de ansiedad empieza a aparecer ante estímulos no amenazantes y se mantiene en el tiempo (se da un aprendizaje, puesto que dichos estímulos no resultan amenazantes para todo el mundo), estaríamos ante una fobia irracional.

Ante esta situación, la persona comienza a evitar sistemáticamente cualquier situación que le provoque ansiedad, adquiriendo así estrategias de afrontamiento de tipo evitativo, que aunque a corto plazo funcionan (reducen mi ansiedad y me alivian), mantienen la problemática en el tiempo. El “miedo a tener miedo” se convierte en mi modus operandi.

Más de 250 tipos de fobias

En la actualidad existen más de 250 tipos de fobias conocidas. Se calcula que el 7% de la población mundial padece algún tipo de fobia, es decir, una de cada 20 personas, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), siendo más frecuentes en mujeres que en varones.

En general podemos dividir los tipos de fobias en dos grupos diferenciados: las fobias específicas (a situaciones u objetos concretos) y las fobias sociales (a situaciones o eventos sociales de diversas características), siendo las primeras más frecuentes.

Las 10 fobias más comunes

Aunque es complicado hacer una clasificación exacta sobre las 10 fobias más frecuentes (ya que varían en función de variables como el sexo y la edad;  por ejemplo, los adolescentes padecen más fobias de tipo social que  los adultos), podríamos decir que las 10 fobias más comunes son:

1. Aracnofobia (fobia a las arañas). Es la fobia más frecuente y extendida, con una incidencia del 33% de la población.
2. Ofidiofobia o herpetofobia (fobia a las serpientes). Ocupa el segundo lugar, aunque en muchos de los casos no llega a ser realmente limitante debido al poco contacto con estos animales en nuestro día a día.
3. Brontofobia o astrafobia (fobia a fenómenos naturales). Miedo intenso a los truenos, rayos, tormentas,… con un 15% de incidencia. Puede llegar a ser muy limitante si la persona condiciona su comportamiento en función del tiempo (ej. no salir de casa o planificarse en función del parte meteorológico).
4. Tripanofobia (fobia a las inyecciones) o la también relacionada Hematofobia (fobia a la sangre o a ver heridas).
5. Claustrofobia (fobia a los espacios cerrados). Como ascensores, metro, atascos, centros comerciales… Incluso ante puertas giratorias. Es una sensación de miedo intenso y ansiedad ante la imposibilidad de salir de un lugar.
6. Dentofobia (fobia al dentista). Incluso escuchar o planificar una cita puede disparar los niveles de ansiedad de forma desproporcionada.
7. Aerofobia (fobia a volar en avión). Es unas de las más comunes, pudiendo llegar a aparecer los primeros síntomas de ansiedad incluso semanas antes del viaje. Este tipo de situación podría suponer un peligro justificado, si no fuera porque está comprobado que la probabilidad de morir en un accidente aéreo es de 1 entre 11 millones, de ahí que hablemos de una fobia irracional.

8.  Acrofobia (fobia a las alturas).No se trata sólo de una sensación de vértigo real, sino de una respuesta de miedo intenso ante situaciones cotidianas carentes de peligro, como asomarse a un balcón o subirse a una escalera.
9.  Cinofobia (fobia a los perros). No necesariamente por una experiencia negativa con estos animales, puede desarrollarse igualmente este miedo irracional.
10. Agorafobia (fobia a los espacios abiertos). Lo contrario a claustrofobia, miedo intenso a          alejarse de casa o de nuestro espacio de seguridad, por miedo a padecer un episodio de pánico y no pueda recibir ayuda.

Otras fobias comunes que no se reflejan en esta lista, serían por ejemplo la Escotofobia o fobia a la oscuridad(en niños suele ser evolutivo, sin embargo también aparece en adultos); la Necrofobia o fobia a la muerte (es instintivo de nuestra especie, puesto que es algo inevitable, pero en algunas personas llega a ser muy limitante); la Glosofobia o fobia  a hablar en público…etc.

También existen fobias menos frecuentes o extendidas, las llamadas fobias raras, cuyo contenido específico puede llegar a ser la mar de diverso. Aquí os dejamos algunos ejemplos.

1. Tripofobia (fobia a los agujeros o cavidades)
2. Fagofobia (fobia a tragar)
3. Catisofobia (fobia a sentarse)
4. Tetrafobia (fobia al número 4)
5. Caliginefobia (fobia a las mujeres hermosas)
6. Sonmifobia (fobia a dormir)
7. Coulrofobia (fobia a los payasos)
8. Omfalofobia (fobia a los ombligos)
9. Pogonofobia (fobia las barbas)
10. Hipopotomonstrosesquipedaliofobia (fobia a las palabras largas)

¿Se pueden “curar” las fobias?

Independientemente del contenido, las fobias pueden tratarse sin problema desde la terapia cognitivo-conductual, con un porcentaje muy elevado de éxito.

De hecho, es una de las demandas más frecuentes en terapia, como consecuencia de la limitación que supone a veces para la persona en su vida cotidiana.

Todos nos sentimos seguros en ambientes conocidos, repitiendo las mismas rutinas, cogiendo los mismos caminos,… Todas esas creencias y acciones que estamos acostumbrados a hacer, que nos resultan familiares. Nos producen sensaciones de seguridad, de comodidad y de control. Es nuestra zona de confort.

Es evidente que la seguridad, los límites y el control tienen su función y su nivel de importancia, son factores necesarios para mantener nuestro equilibrio emocional y nuestra dosis de rutina y realidad.

Pero… ¿qué dosis de reto estamos dispuestos a experimentar? Desde una posición de comodidad no se buscan nuevos caminos ni nuevos retos, no se interesa uno por nuevos incentivos o por conocer nuevos escenarios, personas o actividades. Es cómodo, sí, pero también limitante.

Salir de tu zona de confort siempre implica un riesgo, un CAMBIO, pero también significa alcanzar metas que pueden llegar a ser muy gratificantes. Es aprender a vivir con la actitud de no dejar de aprender, de estar involucrado en un proceso de aprendizaje continuo que nos permite desarrollar al máximo nuestras capacidades y competencias como individuos.

Al fin y al cabo la vida es un proceso constante de cambios, pero todo cambio genera miedo, y el miedo inmoviliza, no nos deja avanzar, nos mantiene en el mismo punto del camino y en consecuencia nos impide acceder a fuentes de crecimiento y de gratificación.

Esto no quiere decir que tengamos que correr riesgos por sistema que pongan en peligro nuestra salud o nuestro bienestar psicológico (aunque también haya fanáticos de la adrenalina), pero sí al menos que exploremos los límites de nuestra zona de confort.

Para ello, podemos pararnos a pensar sobre varias cuestiones que nos pueden dar algunas claves:

• ¿Actualmente hay algo en mi vida que no me guste? (valorar las distintas áreas vitales: pareja, trabajo, ocio…)
•  ¿Hago siempre lo mismo y quiero obtener resultados diferentes?
•  ¿Qué puedo hacer distinto?
•  ¿Qué metas u objetivos me gustaría alcanzar?
•  ¿Qué necesitaría poner en marcha? (empezar por pequeños cambios, ser realistas)
•  ¿Si no tuviera miedo qué haría?
•  ¿Cómo me gustaría verme dentro de 5 años?
•  ¿Cuándo fue la última vez que hice algo por primera vez?

Una vez nos atrevemos a salir de nuestra zona de confort, nos encontramos con la zona de aprendizaje. Es una expansión de esa zona de comodidad, donde aprendemos cosas nuevas y ampliamos nuestras vivencias y conocimientos, enriqueciendo nuestra visión del mundo. Esta zona la frecuentamos cuando viajamos a nuevos lugares, aprendemos a tocar un instrumento, estudiamos un idioma nuevo…etc.

Más allá de nuestra zona de aprendizaje se encuentra nuestra zona de pánico o bien nuestra zona mágica. En función de nuestra actitud ante lo desconocido que queda por venir, valoraremos esta zona cómo un lugar de peligros y frustraciones (miedo), o por el contrario un lugar desconocido donde pueden ocurrir cosas maravillosas aún por descubrir (reto).

El estrés laboral, las prisas, los atascos, los compromisos sociales, la familia… Inevitablemente la ansiedad y el estrés forman parte de nuestra rutina diaria, lo que ocasiona que cada vez nos dediquemos menos tiempo a nosotros mismos.

Las respuestas de estrés y ansiedad en sí mismas no son perjudiciales, al contrario, son respuestas que forman parte de nuestro repertorio comportamental y que tienen una funcionalidad a la hora de enfrentar situaciones amenazantes. El problema comienza cuando este tipo de respuestas aparecen ante estímulos no amenazantes y se empiezan a mantener en el tiempo.

Nos habituamos a llevar a cabo unas dinámicas estresantes, a ir con el “piloto automático” puesto, para poder llegar a todas las obligaciones y responsabilidades impuestas por nuestro entorno y por nosotros mismos (auto-imposiciones). Llegamos a normalizar ese ritmo vital manteniéndolo en el tiempo, poniendo así en riesgo nuestra salud física y psicológica, como consecuencia de ese sobre-esfuerzo o exceso de activación fisiológica.

En vez de poner a prueba nuestros límites y esperar al último momento para frenar el ritmo, ¿Por qué no parar a tiempo y cambiar nuestros hábitos? ¿Por qué no sacar tiempo para dedicárnoslo a nosotros mismos?

Técnicas de relajación

Algunas de las técnicas de relajación más extendidas y utilizadas son:

•  Relajación muscular progresiva: es una técnica o herramienta que ponemos en marcha para conseguir un estado de relax o de distensión muscular, liberándonos de las tensiones que se han ido acumulando a lo largo del tiempo. Para ello generamos previamente una tensión voluntaria en los diferentes grupos musculares, para experimentar posteriormente una mayor intensidad de la distensión muscular y conseguir un estado de relajación más intenso. También nos ayuda a discriminar con mayor facilidad nuestros estados de tensión y relajación, así como su localización corporal. Su práctica sólo nos llevará unos 15-20 minutos.

•  Respiración abdominal o diafragmática: aprender a controlar nuestra respiración es una de las claves para combatir las situaciones de estrés presentes en nuestro día a día. Sus beneficios son inmediatos, además de ser un recurso de fácil aplicación en cualquier momento o en cualquier lugar.

•  Mindfulness y otras técnicas de meditación: la atención plena o el tomar conciencia de nuestras acciones diarias, de nuestros estados fisiológicos, de nuestros pensamientos. Nos ayuda a focalizarnos en el presente, a vivir el aquí y ahora y a aprender a disfrutar del momento actual, reduciendo las presiones diarias y conectando con nuestro propio bienestar.

Beneficios de la relajación

Pero… ¿Cuáles son realmente los beneficios de relajarnos?

•  Disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial.
•  Reduce la tensión muscular, lo que contribuye a mejorar algunas condiciones de dolor.
•  Reduce los niveles de algunas sustancias fisiológicas implicadas en la ansiedad (adrenalina, noradrenalina, lactato sanguíneo).
•  Refuerza el sistema inmunitario debido al aumento del nivel de producción de leucocitos. Esto aumenta la capacidad de recuperación y prevención de enfermedades.
•  Contribuye a lograr un estado de descanso profundo y una mayor calidad del sueño.
•  Ayuda a disminuir los niveles de colesterol y grasas en sangre.
•  Favorece los niveles de concentración.
•  Favorece la resolución de problemas, al desarrollar un pensamiento más racional y ajustado ante situaciones de conflicto.

Por todos estos beneficios y por las consecuencias positivas obvias de mantener hábitos de cuidado saludables: Dedícate tu tiempo, priorízate. Tu bienestar psicológico es igualmente importante que otros compromisos y obligaciones.